체중 감량을 시도한 사람이라면 감량된 체중을 유지하는 것이 얼마나 어려운지 이해할 것입니다. 과학자들과 일반 대중 모두 무엇이 효과가 있는지 궁금해합니다. 우리는 계속해서 듣는 질문에 답했습니다.
천천히 체중을 감량하면 다이어트 체중을 유지하기가 더 쉬워집니까?
다이어트하는 사람들은 종종 이런 조언을 듣습니다. 이는 입증되지는 않았지만 다양한 결과를 통해 알 수 있다. 최근 호주의 연구는 좋은 예가 될 것입니다. 호주 국립건강연구협의회(NHRCA)와 에드워드 던롭 의학연구재단(Sir Edward Dunlop Medical Research Foundation)의 연구원들은 204명의 비만인들을 무작위로 두 그룹으로 나누는 12주간의 연구를 후원했습니다. 한 그룹은 하루에 400~800칼로리로만 구성된 식단을 따르도록 요청받았습니다. 다른 그룹에는 36주 동안 정상적인 칼로리 섭취량을 400~500칼로리 줄이는 식단을 따르도록 요청했습니다. 두 그룹 모두 초기 체중의 15% 감량을 목표로 삼았습니다. 3년 후, 그룹에 상관없이 대부분의 참가자들이 원래의 체중을 되찾았습니다. 그것은 나에게 쓸모가 없었다. 다이어트와 운동에 대한 상담을 받았습니다. 렙틴, 그렐린 및 기타 배고픔을 유발하는 호르몬의 수치는 그룹 간에 큰 차이가 없었습니다. 가장 중요한 차이점은 집중 다이어트 그룹에 속한 참가자 중 80%가 체중의 12.5% 이상 감소했다는 것입니다. 천천히 다이어트를 한 그룹에서는 50%만이 12.5% 이상 감량할 수 있었습니다. 또한, 다이어트를 중도에 중단한 사람들은 집중 그룹에 속할 가능성이 더 낮았습니다. (3% 대 18%)
간식을 중단하면 다이어트를 유지할 수 있나요?
간식을 먹으면 체중이 증가할 것이라는 가정이 합리적으로 보이지만, 간식 섭취 여부를 결정한 후 무작위로 실시한 실험에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 식습관과 체중 사이의 연관성을 조사한 연구에서는 간식이 체중 감량을 방해하는 것으로 밝혀지지 않았습니다.
덤벨과 웨이트가 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 되나요? 다이어트 체중이 유지되나요?
근육은 지방보다 칼로리를 더 빨리 소모합니다. 근육이 많을수록 칼로리가 더 빨리 소모되는 것이 합리적으로 보입니다. 그러나 근육 형성은 휴식 시 대사율(휴식 시 소모하는 칼로리 양)에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 훈련을 통해 만들어지는 근육은 골격을 둘러싸고 있는 골격근에 비해 크기가 작습니다. 근육은 사용 중일 때보다 더 많이 휴식을 취합니다. 매일 이두근 운동을 할 수 없기 때문에 근육이 쉬고 있을 때는 근육의 대사율이 매우 낮습니다. 연구팀은 70kg의 성인 남성이 4kg의 근육을 늘리면 하루 칼로리 섭취량이 24칼로리 증가한다고 계산했다. 이것은 작은 사탕과 같은 양입니다. 12주 정도 운동하면 평균 4kg 정도 찌는군요.
체중이 감소하면 신진대사가 느려집니다. 지금 강렬한 유산소 다이어트를 시작하면 신진대사율이 높아질 것입니다.
음식을 통해 섭취하는 칼로리를 운동을 통해 소모하는 칼로리보다 낮게 유지할 수 있습니다. 간단해 보이지만 실행하기가 어렵다고 Michael Rosenbaum 박사는 말합니다. 그는 컬럼비아 대학교 의사이자 비만 연구자입니다. 뇌는 식욕을 조절하고 배고픔을 느끼는 역할을 담당하지만 운동을 통해 자신도 모르게 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하기 쉽습니다. 이런 이유로 (섭취량을 조절하지 않고) 운동만으로 지방을 빼려는 시도는 항상 실패합니다.
Rosenbaum 박사, Rudolf Leibel 박사 및 컬럼비아 대학교 연구원들도 운동의 예상치 못한 효과를 조사했습니다. 체중을 10% 이상 감량한 후, 그들은 유전자를 사용하여 근육이 더 효율적으로 기능한다는 것을 발견했습니다. 이전과 같은 운동을 해도 ‘수면’ 모드에 들어가는 근육은 최대 30%까지 칼로리를 덜 소모한다.
체중을 유지하기 위해 어떤 다이어트 식단을 사용할 수 있나요?
많은 사람들이 저탄수화물 또는 글루텐 프리 식사 계획을 따릅니다. 어떤 사람들은 일주일에 두 번 굶거나 저탄수화물 식단을 따르려고 노력합니다. 하버드 대학의 비만 전문가이자 비만 문제를 연구하는 리 카플란 박사에 따르면, 체중 감량을 보장하는 다이어트는 없다고 합니다. 어떤 사람들은 5%의 체중 감량을 유지하면서도 여전히 혜택을 볼 수 있습니다. 그의 환자들은 다양한 식단을 실험하고 자신에게 가장 적합한 식단을 찾도록 권장됩니다.
최종 결론은 무엇입니까?
체중 감량과 체중 유지에 성공한 사람들로부터 많은 것을 배울 수 있습니다. 살이 빠졌다고 긴장을 풀지 마세요. 항상 주의를 기울이고, 체중 변화를 주의 깊게 관찰하고, 먹는 음식과 양을 관리하고(칼로리와 식사량을 고려하여), 규칙적으로 운동하고, 배가 고프면 먹지 마십시오. 억제 등이 포함됩니다. 체중 감량 목표를 너무 높게 설정하지 않고, 이미 감량한 것을 유지하면서 적당히 감량하는 데 집중하는 사람들은 한꺼번에 많은 양의 체중을 감량하려는 사람들보다 스트레스를 덜 받는 경향이 있습니다.